以身體部位來說，「小腹」可說是最容易囤積脂肪的地方，所以不少想瘦身的人首要目標就是消肚子！要消除小腹的第一步，除了先趕緊調整飲食，最重要的想必就是運動吧。
很多人想瘦肚子，第一聯想到的就是做仰臥起坐，但實際上仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌，並不能著實鍛鍊腹部，所以今天曉邊要分享給大家5個核心運動，除了讓腹部更緊實以外，還能鍛鍊到肌肉、強化脊椎穩定度。
1.坐姿抬腿收腹
先坐在地上或軟墊上，雙腳抬起、上半身傾斜並保持平衡，接著將雙腳往前伸、身體後仰，再將雙腳縮回與身體接近。
2.俄羅斯轉體
首先坐在地上，雙腿併攏抬起、上半身離開墊子、腹部收緊，雙手可以相互交叉亦可握住重物，呼氣時身體向一側轉動，旋轉到最大限度，然後再向對側轉動，使兩側的腹外斜肌有收縮感，吸氣還原，或直接轉向對側，重複動作呼吸速率約2~4秒。P.S.做動作的過程中，雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動。
3.平板支撐
選擇一個雙腳與肩同寬的距離，雙肘撐地，整個身體保持在一個平面，這是一個標準平板支撐。
那麼在此基礎上我們可以進行一些變換動作來加深難度。第一級可以將雙腳併攏，第二級可以嘗試抬起一條腿，大概每個動作四十五秒左右，我們可以明顯的感覺到腹肌在發熱。
4.左右移動平板支撐
是標準平板支撐的姿勢延續，然後雙腳依次交替開合，在動作過程中我們的腹肌一定要收緊，保持身體穩定、別晃動。這個動作增加難度我們可以變成雙腳同時分開，距離慢慢變大，再然後肘撐變成手撐。
5.交叉平板支撐
準備姿勢是俯卧撐的姿態，然後抬起一隻腳、屈膝屈髖，膝關節向對側的胸前靠近，雙腳不斷交替。為了增加難度我們可以將雙手並在一起，減小支撐面積，慢慢的再嘗試雙腳在空中交換。這個動作我們要注意時刻保持腹肌的收緊，不要用腿發力主動做動作。
6.登山式平板支撐
同樣是俯卧撐的準備姿勢，然後一隻腳抬起屈膝屈髖向前提膝，接著交替這個動作。
7.仰臥抬腿
首先平躺在墊子上，注意訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定、併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳，否則連帶你的背部也將參與用力。 復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，注意動作儘量緩慢、能更好地利用腹部出力，保持腿部伸直、不要彎曲，才能避免其他部位借力，這樣可以保證腹部時刻保持緊張感。
~延伸閱讀~
6招運動小撇步→剷平煩人馬鞍肉！
留言列表
